Dienstag, 15. März 2016

Fisch mit Spinat und Feta überbacken

Fisch ist gesund, Fisch ist lecker.
Zeit, mal wieder eine andere Zubereitungsmethode auszuprobieren.
Ich habe heute Viktoriabarsch genommen, aber die fetten Seefische mit den vielen Omega-3-Fettsäuren wären natürlich noch besser. Egal, gesund und lecker ist es auch so ;)

Viktoriabarschfilet mit Spinat und Schafskäse überbacken

200 g Viktoriabarsch
200 g Blattspinat TK
1/2 Packung (90 g) Schafskäse fettreduziert
50 g Gratinkäse fettreduziert
1 Zwiebel
3 Cherrytomaten
Pfeffer, Salz, Muskat, Zitronensaft, Knoblauch

Den Fisch säubern, eventuelle Gräten ziehen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln.
In eine Auflaufform legen.
Die Zwiebel pellen und würfeln, Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne anbraten. Den Spinat und die kleingeschnittenen Tomaten (ich entkerne die meistens) dazugeben und mitbraten, damit die Flüssigkeit verdunstet. Den gewürfelten Feta unterrühren. Mit Pfeffer, Salz und Muskat würzen.
Die Masse auf den Fisch streichen und mit dem Gratinkäse bestreuen.
Bei 175 ° Umluft ca. 40 Minuten garen, bis der Fisch gut ist.

Ergibt eine große Portion

549 kcal
19,1 g Fett
9,6 g KH
79,8 g Eiweiß

Man bekommt das Gericht mit noch weniger KH hin, wenn man nur eine halbe Zwiebel nimmt und die Tomaten weglässt.  Aber hey, unter 10 g KH sollte auch für die LCHF-Fraktion in Ordnung gehen.






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