Samstag, 14. Januar 2017

Ballaststoffe - Flohsamenschalen

Wer konsequent unterkalorisch oder LCHF lebt, hat möglicherweise  Probleme, seinen täglichen Ballaststoffanteil zu erreichen. Die DGE ist, was den empfohlenen Kohlenhydratanteil angeht, nicht grade mein Vorbild, aber sie empfiehlt 30 g Ballaststoffe pro Tag und das halte ich für richtig.

Was sind denn nun diese ominösen Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind kaum verdauliche Bestandteile vieler - fast nur pflanzlicher - Lebensmittel. Den Menschen fehlen die Enzyme, mit denen die Ballaststoffe komplett aufgespalten werden könnten.
Was nicht verdaut wird, liefert auch kaum Energie und damit fast keine anrechenbaren Kalorien.
Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen, die überwiegend in Obst und Gemüse vorkommen und den wasserunlöslichen, die vorwiegend in Vollkornprodukten enthalten sind.

Gut. Die kleinen Dinger sind also quasi so etwas wie ein durchlaufender Posten im Körper - oben rein, unten raus.
Zwischendurch machen sie aber doch etwas:
sie quellen auf. Dabei binden sie Wasser, bis zum Hundertfachen ihres Eigengewichts. Deshalb ist es auch so immens wichtig, genug dazu zu trinken.
Durch das Aufquellen entwickeln Ballaststoffe und damit der Stuhl viel mehr Volumen. Dadurch wird die Darmperistaltik (das sind die Bewegungen, mit denen der Darm den Stuhl Richtung Ausgang transportiert) angeregt und der Stuhl wird weicher, was die Ausscheidung erleichtert.
Wie immer gilt auch bei Ballaststoffen: zuviel ist ungesund, da Ballaststoffe auch Mineralien und Spurenelemente binden. 

Ballaststoffe sollen positiv auf die Darmflora wirken. Außerdem sollen sie den Cholesterinspiegel und den Blutzucker sowie das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, senken können.
Beim Abnehmen können sie möglicherweise unterstützen, indem sie durch das Quellen einen höheren Sättigungseffekt hervorrufen.

Ihr seht also, die kleinen Dinger sind gut für uns.
Der durchschnittliche Deutsche nimmt zuwenig Ballaststoffe zu sich, auch weil mehr Weißmehlprodukte verzehrt werden als Vollkornerzeugnisse. Äpfel werden oft geschält, dabei sitzt der Ballaststoff Pektin in der Schale.
Viele Ballaststoffe sind enthalten in Beeren, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Kiwis, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Rosen- und Weißkohl, Brokkoli, Möhren, Kartoffeln, Nüssen und Samen.

Um mal wieder auf die Überschrift mit dem Flohsamen zurückzukommen:
Flohsamenschalenmehl (ich habe das von L-Carb) enthalten 85% Ballaststoffe bei 30 kcal auf 100 Gramm.
Sie können regulierend auf Durchfall, Verstopfung und das Reizdarmsyndrom wirken.  Die enthaltenen Schleimstoffe machen den Stuhl weicher und die Darmentleerung schmerzfreier.
Ich rühre meistens morgens 10 - 15 g Flohsamenschalen mit dem Schneebesen schnell in mein mit Wasser glattgerührtes Skyr. Das wird dann noch mit gemahlener Vanille oder Flav Drops aufgepeppt und sättigt dann gut bis zum Mittagessen.
Wer an Ballaststoffe so gar nicht gewöhnt ist, steigert die Dosis langsam von 5 g angefangen, denn der Darm muss sich auch erstmal daran gewöhnen. Man kann, grade wenn man Verdauungsprobleme hat, nach der Eingewöhnung ohne weiteres 3 Mal täglich 10 g Flohsamenschalen zu sich nehmen.









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